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Ayuno intermitente y ayuno prolongado: Riesgos y beneficios para tu salud

El ayuno se define como la forma voluntaria o impuesta de abstenerse de comer de forma parcial o total por un periodo de tiempo. Desde tiempos remotos, el ser humano ha ayunado. Por ejemplo, en la era paleolítica, los humanos se movían en busca de comida y comían sólo cuando podían, podían pasar varios días. De ahí hasta ahora, la biología humana NO ha variado.

ayuno intermitente y ayuno prolongadoPor @nutrirte_elalma
El ayuno se define como la forma voluntaria o impuesta de abstenerse de comer de forma parcial o total por un periodo de tiempo. Desde tiempos remotos, el ser humano ha ayunado. Por ejemplo, en la era paleolítica, los humanos se movían en busca de comida y comían sólo cuando podían, podían pasar varios días. De ahí hasta ahora, la biología humana NO ha variado.

Existen diferentes tipos de ayuno desde el ayuno intermitente hasta el ayuno prolongado. Siempre se recomienda que los ayunos prolongados de más de 5 días sean supervisados por un médico o nutricionista para reducir los riesgos.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se considera cuando pasan desde 16 horas sin comer, teniéndose una ventana de 8 horas para comer.

A esto le han llamado 16:8 y es la forma más “conocida” porque es la más fácil de realizar para la mayoría. Por ejemplo si mi última comida fue a las 20.00 hrs, al día siguiente debería comer a las 12.00 hrs para pasar las 16 horas de ayuno. Por lo tanto es más fácil saltarse la comida o saltarse el desayuno. Siempre se pueden ir aumentando las horas dependiendo de cada persona y su tolerancia al ayuno.

También se puede realizar un ayuno de 24 horas 1 vez al mes o cada 3 semanas.

Es decir se come por última vez a las 20.00 y se pasa el otro días sin comer nada hasta las 20.00 hrs.

Algunos beneficios que se describen del ayuno intermitente son a nivel celular y fisiológico ya que se ha comprobado que reduce la inflamación y el estrés oxidativo, aumenta la sensibilidad a la insulina y la secreción de la hormona del crecimiento.

Además, se accede a la energía a través de las reservas de grasas. Se podría pensar que uno comerá el doble si se salta una comida, pero eso no pasa, más bien se puede llegar a comer un poco más, pero nunca alcanza al doble. Importante recalcar que NO rompen el ayuno tomar café (puede ser con un chorrito de leche, pero sin azúcar), té, aguas de hierbas o incluso caldos de verduras o huesos.

¿Qué es el ayuno prolongado?

El ayuno prolongado se establece desde las 60 horas. Este puede realizarse tomando líquidos sin calorías como café, agua, té, kombucha, caldos de verduras o huesos. Nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno, lo beneficia por lo que nuestra biología espera esto, pero pasar muchos días sin comer no era tan habitual, por eso hay que tener cuidado cuando se quiere hacer un ayuno de más de 5 días, asesorándose con un profesional.

Lo que sucede con este ayuno lo describo a continuación: desde el día 2 hasta el 4, se entra en una fase donde se empieza a ralentizar la gluconeogénesis y se eleva la producción de cuerpos cetónicos (energía a partir de grasa) y el cerebro los empieza a ocupar como energía, junto con la glucosa en pequeñas cantidades, así disminuye la glucosa en sangre.

este ayuno NO debería usarse para perder peso

A partir del día 3 o 4 esta adaptación a los cuerpos cetónicos continúa y el cerebro sólo usa estos como energía, ya no hay glucosa, por lo que el cuerpo está accediendo a la energía casi completamente desde las grasas almacenadas.

Los beneficios del ayuno prolongado son aún más pronunciados que el ayuno intermitente. Lo primero que se nota es la baja de peso (producto de glucógeno almacenado y agua al principio y luego será grasa) por lo que se pierde 1 kg al día aprox, pero este ayuno NO debería usarse para perder peso, se debe ver más allá de esto, ya que el peso se recuperará en gran parte cuando repletemos nuestras reservas de glucógeno en hígado y músculo.

Se han comprobado beneficios en animales como que la regeneración de células madres del sistema inmune y del intestino, mejora de la función del páncreas, aumento de la autofagia neuronal y celular; mejora de la salud coronaria, mejora de la salud intestinal y mitigación del envejecimiento.

En humanos también hay estudios pero de menor tamaño, en los que se comprueban mejorías en la presión arterial con ayunos de 10 días y también en personas que realizan ayuno 2-3 días antes de los tratamientos como quimioterapia para el cáncer, mejora la efectividad y reduce sus efectos secundarios.

Al aumentar la regeneración de células del sistema inmune, hace que este se fortalezca cuando empezamos a comer luego del ayuno, por lo que sería una herramienta poderosa para luchar contra el Covid-19. OBVIAMENTE QUE ESTAS CONCLUSIONES NO SE PUEDEN ADOPTAR SIN ASESORÍA MÉDICA.

Muchas personas deben estar pensando que disminuye el metabolismo, pero les cuento que ¡Esto NO sucede! Y se debe a que aumenta la adrenalina y eso mantiene metabolismo activo y además no se pierde masa muscular de manera importante si es que nos mantenemos en movimiento al realizar el ayuno.

Esto es importante ya que la inmovilidad hará que tus músculos se atrofien más que el estado de ayuno por sí sólo, por lo tanto un entrenamiento de fuerza con el propio peso o caminatas se recomienda estando en ayuno.

Al volver a comer es importante que se haga de a poco, completando los requerimientos de a poco hasta el 3er o 4to día. Te reitero la importancia de asesorarte con un profesional para que te ayude con el tema de la actividad física y los suplementos si es que quieres hacer más de 5 días de ayuno. Este ayuno se puede realizar 1 vez al año y luego 2 o 3 veces al año, para disfrutar de todos sus beneficios.

No se recomienda en niños, mujeres embarazadas o dando pecho, personas que han sufrido o que aún padecen algún trastorno alimentario. Además si tienes muy bajo peso corporal o poca grasa corporal, tampoco se recomienda que realices un ayuno prolongado ya que puede ser riesgoso.